Ви одного тижня відмовляєтеся від інтенсивних тренувань HIIT, щоб наступного тижня пробиватись бурпі? Якщо так, циклічна синхронізація ваших тренувань може допомогти вам створити програму, яка враховує рівень вашої енергії та покращує результати вправ. Розуміння того, як ваші гормони впливають на ваші тренування, дає вам змогу вибрати найкращу форму руху для свого тіла незалежно від того, де ви перебуваєте у своєму менструальному циклі.
Медики та експерти з питань здоров’я нещодавно почали наголошувати на важливості зміни режиму фізичних вправ протягом місяця відповідно до рівня гормонів. Фахівець із функціонального харчування Аліса Вітті вперше познайомила жінок із цим поняттям у своїй книзі «Жіночий код» . Відтоді вона зареєструвала торгову марку свого протоколу балансування гормонів під назвою Cycle Syncing® Method. Метод Cycle Syncing® допомагає людям під час менструації рухатися, харчуватися та працювати таким чином, щоб поважати їхні гормони протягом кожної фази циклу. Люди, які практикують тренування із синхронізацією циклу, часто відчувають психічні та фізичні переваги, зокрема покращують сон, зменшують передменструальний синдром і збільшують енергію.
Аліса Вітті, HHC, AADP
ГОРМОНАЛЬНИЙ ЕКСПЕРТ І ЗАСНОВНИК FLO LIVING
Аліса Вітті – функціональний дієтолог і експерт з жіночих гормонів, засновник сучасної компанії з гормонального лікування FLO Living, автор бестселерів WomanCode і творець MyFLO, програми №1 з платних періодів на iTunes. Вона виступала експертом у шоу доктора Оза, жіночому здоров’ї, MindBodyGreen і Huffington Post.
Які переваги синхронізації циклу ваших тренувань?
За словами Вітті, планування ваших тренувань відповідно до вашого циклу може допомогти вам біохакнути свій метаболізм, підвищуючи ефективність тренувань. «Ваш метаболізм змінюється, а рівень кортизолу в стані спокою змінюється циклічно», — сказала вона. «Оскільки вони не однакові щодня, немає сенсу споживати однакову кількість калорій або виконувати тренування одного типу чи інтенсивності щодня. Ви хочете, щоб споживання калорій, тип тренування та інтенсивність відповідали кожній фазі вашого циклу, щоб ви могли оптимізувати використання накопиченого жиру як палива та ефективніше нарощувати м’язи».
Синхронізація циклу не тільки допомагає вам спалювати більше жиру та нарощувати більше м’язів, але й заохочує вас відновити зв’язок зі своїм тілом. Після того, як я позбувся тиску на тренування з максимальною інтенсивністю протягом усього місяця, я міг прислухатися до того, що потрібно моєму тілу. У деякі дні у мене вистачало сил для пробіжки на свіжому повітрі, в інші дні я просто хотів потягнутися на своєму килимку для йоги. Незалежно від дня я знав, що рухаюся відповідно до моїх гормонів і рівня енергії.
Про що слід пам’ятати, перш ніж розпочати синхронізацію циклу тренувань:
Якщо ви дівчина типу А, як я, ви, мабуть, уже дістали свій календар і почали ретельно планувати тренування на наступний місяць. У той час як метод Cycle Syncing® є чудовим інструментом, який допоможе вам спланувати тренування, Вітті рекомендує відмовитися від перфекціонізму. «Відмовтеся від перфекціонізму й натомість поставтеся динамічними та чуйними. Прислухайтесь до свого тіла, стежте за своїм циклом, відстежуйте симптоми, зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте на кожній фазі, помічайте, як ви почуваєтеся під час виконання певної діяльності на кожній фазі, і відновіть здорові стосунки з собою та своїм тілом, які ви повинні мати».
Як тренуватися під час кожної фази:
Менструальна фаза
Під час менструальної фази (також відомої як під час кровотечі) ваш резерв естрогену та прогестерону. Це призводить до того, що ви маєте низьку енергію та почуваєтеся менш соціальними. Якщо ви відчуваєте себе трохи млявим, не наполягайте. Поміняйте високоінтенсивні тренування на щось більш відновлююче, як-от ходьба або легка йога. Дослідження показують, що година напруженої діяльності під час менструації може збільшити ваші шанси на запалення, спричинене фізичними вправами . Ви не хочете додати біль у м’язах до болючої матки, тому пропустіть уроки інтенсивного тренування на цей час.
Фолікулярна фаза
Ваша фолікулярна фаза починається в перший день менструації і закінчується під час овуляції. У середині фолікулярної фази рівень естрогену та прогестерону починає зростати. Ймовірно, ви помітите збільшення енергії та почнете почувати себе більш товариським. Зараз чудовий час відвідати стрімкий груповий фітнес-клас або дізнатися, чи не захоче хтось із друзів приєднатися до вас на пробіжку.
Овуляторна фаза
Під час овуляції рівень естрогену та тестостерону досягає максимуму, і ваше тіло є найбільш плідним. Ймовірно, ви почуватиметеся сповненими енергії, тож це чудовий час, щоб досягти фітнес-PR (особистих рекордів), як-от ваш максимальний присід чи найшвидший 5 км. Завдяки високим рівням гормонів ви також найбільш збуджені та впевнені в собі. Тож поспілкуйся з тією милашкою, на яку ти дивився на курсі спінінгу. Сплеск впевненості може просто привести до гарячого побачення.
Лютеїнова фаза
Після овуляції ви вступаєте в лютеїнову фазу свого циклу. Підвищений рівень прогестерону призведе до зниження вашої енергії, і ви можете почуватися більш замкнутими. Коли ви помітите, що ваша енергія падає, скоротіть свої тренування. Замініть високоінтенсивні тренування легкими круговими тренуваннями, прогулянками та йогою. Якщо ви живете в теплішому кліматі, також доцільно проводити тренування в приміщенні. Оскільки ваша базальна температура тіла вища в лютеїновій фазі вашого циклу, ви можете помітити зниження своїх спортивних результатів під час тренувань у спеку.
